Lietuvos vidutinių platumų klimato juostoje, kur dažnai būna darganotų dienų, o saulės spinduliai sunkiai prasiskverbia pro debesis, ypatingą dėmesį reikia skirti mitybai, praturtintai vitaminu D. Šis vitaminas padeda pasisavinti kalcį ir fosforą, yra būtinas sveikiems kaulams, mažina širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto, sklerozės tikimybę, daro įtaką nuotaikai, svoriui, odos būklei bei yra svarbus vėžio profilaktikai.
Vitamino D trūkumo požymiai:
- mieguistumas,
- neramus miegas,
- kaulų ir raumenų skausmai,
- depresija,
- irzlumas,
- dėmesio ir koncentracijos stoka,
- širdies veiklos sutrikimai,
- dažnos infekcijos.
Rekomenduojamos vitamino D normos (TV per dieną):
| Amžiaus grupė | Norma, TV |
| Kūdikiams (0-12 mėnesių) | 400 |
| Vaikams ir suaugusiems (1-70 metų) | 600 |
| Vyresniems nei 70 metų žmonėms, nėščiosioms ir maitinančioms moterims | 800 |
Vitaminas D patenka į organizmą trimis būdais: su saulės spinduliais, su maistu ir vartojant maisto papildus. Apie 80 proc. vitamino D organizmas pasigamina odoje, veikiamas tiesioginių saulės spindulių. Efektyviausia sintezė vyksta nuo gegužės iki rugsėjo, būnant saulėje bent 20–30 min., kai kuo daugiau kūno atidengta nuo 10 val. iki 15 val.
Tačiau rudenį ir žiemą vitamino D sintezė yra labai ribota. Siekiant išvengti trūkumo, svarbu vartoti maisto produktus, kuriuose gausu šio vitamino.
Turtingiausi vitamino D šaltiniai (TV/100 g):
- ungurys (šviežias) – 1200 TV,
- šviežia laukinė lašiša – 600–1000 TV,
- silkė aliejuje – 800–1000 TV,
- silkė marinuota – 480 TV,
- šviežia skumbrė – 300–600 TV,
- šviežia ūkyje užauginta lašiša – 100–250 TV,
- šviežia menkė – 230 TV,
- žuvies konservai (tunas, sardinės) – 200 TV,
- krevetės – 150 TV.
Svarbu: Kepant žuvį, vitamino D kiekis mažėja, todėl patartina rinktis sveikesnius gaminimo būdus – virimas garuose, kepimas folijoje ar šutinant.
Mažesni vitamino D šaltiniai:
- kiaušinio trynys – 54 TV/100 g,
- fermentinis sūris – 7,6–28 TV/100 g,
- karvės pienas – 0,4–1,2 TV/100 ml,
- riebesnė raudona mėsa, jautiena, kepenys.
Vitaminas D taip pat randamas visuose valgomuosiuose grybuose, pvz.: kazlėkuose, voveraitėse, baravykuose, pievagrybiuose ir kt. Džiovintuose grybuose vitamino D kiekis yra mažesnis.
Faktoriai, lemiantys vitamino D kiekį mityboje:
- mitybos įpročiai (pvz., kaip dažnai valgoma žuvis),
- individualus skonio pasirinkimas,
- alergijos maistui,
- dietos (vegetarizmas/veganizmas).
Vien su maistu gauti pakankamą vitamino D kiekį dažnai yra sunku. Todėl, jei įtariate trūkumą, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti tyrimus. Tik gydytojas gali paskirti tinkamus maisto papildus, kad būtų išvengta trūkumo ar perdozavimo.
Maisto papildai neturėtų būti naudojami kaip subalansuotos mitybos pakaitalas. Įvairi, subalansuota mityba ir sveikas gyvenimo būdas yra sveikatos pagrindas.